Η Μαρία Μαραγιάννη πιστοποιημένη καθηγήτρια pilates μας εξηγεί πως μπορούμε να κάνουμε pilates με ασφάλεια στο σπίτι μας.
Σαφώς και δεν είναι εύκολο να κάνουμε γυμναστική χωρίς την καθοδήγηση κάποιου εξειδικευμένου γυμναστή γιατί πάντα παραμονεύει κίνδυνος τραυματισμού. Ωστόσο εάν ήδη γυμναζόμαστε από πριν, θα μπορούσαμε να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα με βασικές ασκήσεις ούτως ώστε να μην βραχυνθούν οι μύες και επιπλέον έτσι να διατηρήσουμε την φυσική μας κατάσταση.
Πέρα όμως από την φυσική κατάσταση, η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες και έτσι θωρακίζεται η ψυχική μας κατάσταση. Ο αναγκαστικός εγκλεισμός, η ανασφάλεια που αισθανόμαστε είτε για την υγεία μας είτε για οικονομικά ζητήματα, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του στρες το οποίο έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση αυτό άνοσων νοσημάτων.
Το pilates είναι ένας τρόπος εκγύμνασης απόλυτα ασφαλής γιατί πρόκειται για αναερόβια άσκηση χαμηλής επικινδυνότητας που εγγυάται την απουσία τραυματισμών. Επιπλέον η χρήση της βαθιάς εισπνοής κατά την άσκηση έχει μεγάλες ευεργετικές ιδιότητες τόσο γιατί καταπολεμά το άγχος όσο και γιατί οξυγονώνει τον εγκέφαλο, τροφοδοτεί με οξυγόνο τα πνευμόνια, κάνει μασάζ στα σπλάχνα, διευκολύνει την λειτουργία της καρδιάς, βοηθάει στο πεπτικό και νευρικό σύστημα και άλλα πολλά.
Παρακάτω σας περιγράφω 4 ασκήσεις της μεθόδου pilates οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν από το σπίτι σας χωρίς απαραίτητα να συνοδεύονται από κάποιο όργανο.
1. SIDE LIYNG
Είμαστε σε πλάγια θέση. Το ένα χέρι κάτω από το κεφάλι, η παλάμη στο έδαφος. Το άλλο χέρι μπροστά στο στήθος σαν στήριγμα. Η λεκάνη μας σε ουδέτερη θέση, ο κορμός σταθερός. Παίρνουμε βαθιά εισπνοή, βυθίζουμε τον ομφαλό μας προς την σπονδυλική στήλη ενεργοποιώντας τον εγκάρσιο κοιλιακό, σφίγγουμε τους γλουτούς (φανταστείτε ότι γύρω από το πυελικό έδαφος υπάρχει ένα πλέγμα) και με την εκπνοή ανεβάζουμε και τα 2 πόδια προς τα πάνω. Κάνουμε μερικές επαναλήψεις και συνεχίζουμε ανεβάζοντας πόδια και κορμό μαζί. Κατά την άσκηση ενεργοποιούνται οι πλάγιοι , προσαγωγός.
2.KNEES SIDE TO SIDE.
Είμαστε σε ύπτια θέση. Πόδια σε ορθή γωνία, τα χέρια σε σχήμα Τ λίγο πιο κάτω από τους ώμους. Παίρνουμε βαθιά εισπνοή. Ενεργοποιούμε τον εγκάρσιο και μετακινούμε τα γόνατα στο πλάι ξεκολλώντας τη λεκάνη και προσέχοντας να μην ξεκολλήσουν οι ωμοπλάτες από το έδαφος. Με την εκπνοή επανερχόμαστε στο κέντρο. Οι ωμοπλάτες πρέπει να εφάπτονται με το έδαφος. Στόχος μας είναι η ενδυνάμωση των κοιλιακών, η αύξηση της κινητικότητας της λεκάνης και η σταθεροποίηση της ωμοπλάτης.
3.SPINE STRETCH FORWARD SPINE STRECH FORWARD.
Μια από τις καλύτερες ασκήσεις για ενδυνάμωση πλάτης. Είμαστε στα καθιστικά μας κόκκαλα, τα πόδια μας τεντωμένα, τα χέρια μας τεντωμένα στην ευθεία των ώμων, η πλάτη μας ίσια, μακρύς ο λαιμός μας. Εισπνέουμε βαθιά από την μύτη και με την εκπνοή μακραίνουμε μπροστά. Το κεφάλι μας ακολουθεί την κίνηση της σπονδυλικής στήλης. Φανταστείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη μακραίνει μπροστά σαν να θέλει να αποχωριστεί την λεκάνη σας. Εισπνέουμε πάλι βαθιά και με την εκπνοή σπόνδυλο σπόνδυλο αποτυπώνουμε και μακραίνουμε την σπονδυλική στήλη προς τα πάνω, επιστρέφουμε δηλαδή στην αρχική θέση.
4.CAT STRETCH
Είμαστε σε τετραποδική θέση. Τα γόνατά μας στην ίδια ευθεία με τα ισχία. Ο καρπός, αγκώνας και ώμος στην ίδια ευθεία. Παίρνουμε βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή φέρνουμε την λεκάνη σε οπίσθια κλίση, αποτυπώνουμε την σπονδυλική στήλη και φέρνουμε το κεφάλι να κοιτάξει προς την ουρίτσα. Ξαναπαίρνουμε εισπνοή και με την εκπνοή φέρνουμε την λεκάνη σε πρόσθια κλίση την πλάτη σε έκταση και το κεφάλι κοιτάζει απέναντι. Οι μύες που ενεργοποιούνται είναι οι κοιλιακοί και οι ραγχιαίοι. Στόχος μας είναι η αύξηση κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και η διάταση.
